Yoga: Meditación y respiración

La mayoría de las personas creen que el yoga es un conjunto de posturas y ejercicios que hacen que el cuerpo sea más flexible y más fuerte. Pero no todos saben que la meditación y la respiración son una parte importante del yoga.

¿Quieres controlar la ira para no sentir que siempre estás a punto de explotar? ¿Te gustaría sentirte menos estresado y poder lidiar con todo lo que está ocurriendo en tu vida? ¿Necesitas concentrarte más en clase o mientras haces los deberes? Las posturas de yoga te pueden ayudar. Pero la meditación y la respiración completarán esos beneficios.

Meditación y visualización

La meditación es una manera de permanecer en silencio, tranquilos y concentrados. Entrena a nuestra mente para que se desacelere, se relaje y mantenga una actitud positiva. Meditar tan solo unos minutos por día puede ayudarte a sentirte concentrado, equilibrado y con más control, incluso en momentos en los que no estás meditando.

Si la meditación se convierte en una rutina diaria (como cepillarte los dientes) es probable que te sientas mejor parado cuando parezca que estás tironeado por todas partes.

A continuación, encontrarás algunos ejercicios de meditación que puedes probar:

Concéntrate en la respiración

Prueba a hacer esto en cuanto llegues a tu casa después de la escuela:

• Cierra la puerta, coloca un temporizador en 3 a 5 minutos y busca un lugar cómodo para sentarte.
• Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
• A medida que inhalas, piensa en cómo se inflan tus pulmones, se expanden tus costillas y el aire se mueve a través de las fosas nasales.
• A medida que exhalas, piensa en cómo se desinflan tus pulmones y la respiración sale rápidamente por las fosas nasales.
• Si tu mente comienza a vagar, repítete con calma "pensando" y vuelve a prestar atención a tu respiración.

Visualiza el éxito

Esta es una gran cosa para hacer cuando te sientes estresado por algo que se acerca, como una evaluación, un partido o una actuación importantes:

• Programa un temporizador en 3 a 5 minutos. Busca un lugar cómodo para sentarte.
• Cierra los ojos e imagina que las cosas salen bien.
• Visualízate sintiéndote preparado y con las cosas bajo control mientras te sientas para tu evaluación, abriendo el marcador en tu partido de fútbol u obteniendo el papel protagónico de la obra de teatro escolar.

La visualización no reemplaza a la preparación. Pero puede ayudarte a sentirte confiado y a manejar los pensamientos negativos que a veces aparecen con el estrés.

Respiración

La respiración es una de las partes más importantes del yoga. Respirar rítmicamente durante las posturas de yoga puede ayudarte a sacar el máximo provecho de la postura. Pero también puede hacerte bien practicar ejercicios de respiración aunque no estés haciendo yoga.

Tal vez te parezca extraño practicar respiración, porque es algo que hacemos naturalmente en todos los momentos de nuestra vida. Pero cuando las personas están estresadas, la respiración suele ser más superficial y más rápida.

Prestar atención a la forma en la que estás respirando puede ayudarte a notar cómo te estás sintiendo; podría darte una pista de que estás estresado aunque no te des cuenta. Por eso, comienza por prestar atención a la forma en la que estás respirando; después, concéntrate en hacer que la respiración sea más lenta y más profunda.

Intenta practicar estos ejercicios de respiración:

Respiración abdominal

La respiración abdominal te permite concentrarte en llenar totalmente los pulmones Es una excelente forma de contrarrestar la respiración superficial y con estrés:

• Siéntate en una posición cómoda, con una mano en el abdomen.
• Con la boca cerrada y la mandíbula relajada, inhala por la nariz. Al inhalar, permite que el abdomen se expanda. Imagina que la parte inferior de tus pulmones se llena primero y que después lo hace el resto de los pulmones.
• A medida que exhalas lentamente, imagina que el aire sale de los pulmones y permite que el abdomen se aplane.
• Hazlo entre 3 y 5 veces.

Este tipo de respiración puede ayudarte a relajar los nervios antes de una evaluación, de un partido o incluso antes de irte a dormir.

Respiración alternando las fosas nasales

Esta técnica de respiración puede ayudarte a sentirte más equilibrado y tranquilo:

• Siéntate en una posición cómoda.
• Coloca el pulgar de la mano derecha sobre la fosa nasal derecha. Coloca el dedo índice y medio hacia abajo para dejar la zona libre.
• Con el pulgar derecho tapando suavemente la fosa nasal derecha, exhala suavemente por la fosa nasal izquierda, mientras cuentas hasta 5.
• Ahora, sin quitar el pulgar derecho de la fosa nasal derecha, inhala suavemente por la fosa nasal izquierda y cuenta hasta 5.
• Levanta el pulgar, usa el dedo anular para tapar la fosa nasal izquierda y exhala por la fosa nasal derecha mientras cuentas 5 veces. Después inhala por la fosa nasal derecha mientras cuentas lentamente hasta 5.
• Vuelve a poner el pulgar sobre la fosa nasal derecha. Quita el dedo anular de la fosa nasal izquierda y vuelve a repetir todo el proceso; exhala por la fosa nasal izquierda mientras cuentas hasta 5 y después inhala por la fosa nasal izquierda mientras cuentas hasta 5.
• Continúa respirando de esta forma (exhalar, inhalar y cambiar de lado) durante otros tres ciclos.

Estas técnicas de respiración y meditación pueden tener efectos sutiles pero muy poderosos. Si continúas poniéndolas en práctica, cada vez tendrás más ventajas que se convertirán en resultados reales. Esto puede ocurrir de forma tan gradual que tal vez ni lo notes. Pero sabrás que está ocurriendo un cambio positivo cuando no pierdas la calma durante una discusión con tus padres o no tengas una crisis por el estrés antes de un examen importante.