Comer bien durante el embarazo no consiste solo en comer más. Qué come también es importante.

Si espera un bebé, solo necesita ingerir entre 340 y 450 calorías más al día, y eso solo durante las últimas etapas del embarazo, cuando su bebé crecerá más deprisa. Eso no es mucho: con una taza de cereales con leche al 2% lo conseguirá rápidamente. Lo importante es asegurarse de que las calorías que ingiere procedan de alimentos nutritivos que contribuirán al crecimiento y al desarrollo de su bebé. 

Nutrición para futuras mamás

Una dieta sana implica ingerir proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y abundante cantidad de agua. Las recomendaciones dietéticas del gobierno de Estados Unidos la pueden ayudar a establecer una rutina alimentaria saludable durante el embarazo. También ofrecen una herramienta que la ayudará a calcular cuántas raciones de cada tipo de alimento debe ingerir cada día en función de su edad, nivel de actividad física, etapa del embarazo y otros factores. Comer alimentos variados en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sana. Hable con su médico para elaborar un plan que le funcione. 

Nutrientes importantes durante el embarazo

Su dieta puede afectar a la salud de su bebé, incluso antes de que se quede embarazada. Por ejemplo, los estudios demuestran que el ácido fólico, un tipo de vitamina B, ayuda a prevenir los defectos en el tubo neural (incluyendo la espina bífida) durante las primeras etapas del desarrollo fetal. Por eso es importante consumirlo en abundancia antes de quedarse embarazada y durante las primeras semanas de embarazo. Entre los alimentos que contienen folato (la forma de la vitamina que se encuentra de manera natural en los alimentos), se incluyen las verduras de hoja verde; los frutos secos; y legumbres como las alubias, los guisantes y las lentejas. 

Los médicos recomiendan a las mujeres tomar suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo (sobre todo, durante los primeros 28 días). Asegúrese de preguntar a su médico sobre el ácido fólico si está pensando en quedar embarazada. 

El calcio es otro nutriente importante. Ayuda a construir unos huesos fuertes y unos dientes fuertes, y desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema circulatorio, muscular y nervioso. Las mejores fuentes alimentarias de calcio son la leche y otros productos lácteos. Si tiene intolerancia a la lactosa o le disgustan la leche y los productos lácteos, pregunte a su médico por un suplemento de calcio. Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas o el salmón con espinas, el tofu, el brócoli, las espinacas, los jugos y otros alimentos enriquecidos con calcio. 

Los médicos no suelen recomendar iniciar una dieta vegana estricta durante el embarazo. Pero si usted ya está llevando una dieta vegana o vegetariana, puede seguir haciéndolo, pero con cuidado. Informe a su médico sobre su dieta. Es todo un reto obtener la nutrición que necesita si no come pescado ni pollo, leche, queso ni huevos. Es probable que necesite suplementarse con proteínas y también con las vitaminas B12 y D.

Otros nutrientes importantes son el hierro (en las carnes y las aves, las verduras de color verde oscuro y las legumbres), el yodo (en el marisco, los huevos y los productos lácteos) y la colina (en las carnes, los huevos y las legumbres). A veces es difícil obtener una nutrición suficiente solo a partir de los alimentos que ingerimos. Por eso, los médicos suelen recomendar tomar un complemento vitamínico prenatal diario durante el embarazo. 

Antojos alimentarios durante el embarazo 

Durante el embarazo, es habitual tener antojos de ciertos alimentos. A algunas embarazadas, les apetece el chocolate, los alimentos picantes o especiados, la fruta u otros alimentos. A otras embarazadas, se les antojan productos no alimentarios, como la arcilla. Tener antojos e ingerir productos no alimentarios se conoce como pica. Consumir cosas que no sean alimentos puede ser peligroso, tanto para usted como para su bebé. Si desea comer productos no alimentarios, dígaselo a su médico. 

En cualquier caso, seguir sus antojos está bien si le apetece comer alimentos que contribuyen a llevar una dieta sana. Los antojos alimentarios suelen remitir a partir de aproximadamente los 3 meses de embarazo. 

¿Qué comidas y qué bebidas debo evitar durante el embarazo?

Aparte de ingerir las cantidades adecuadas de alimentos saludables durante el embarazo, también es importante saber qué comidas y qué bebidas debe evitar. Por ejemplo:

• Ningún nivel de consumo de alcohol se considera seguro durante el embarazo. 
• Consulte a su médico antes de tomar cualquier vitamina o producto elaborado a base de plantas. Algunos pueden dañar al feto en proceso de desarrollo. 
• Probablemente lo más sensato sea evitar la cafeína si puede, aunque muchos médicos consideran que una o dos tazas diarias de café, té o refrescos con cafeína en un total de 6 a 8 onzas (175 a 235 ml) no perjudicarán a su bebé. De todos modos, el consumo elevado de cafeína se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y otros problemas. Trate de limitar su consumo de cafeína o cámbiese a productos descafeinados. 
• Evite las enfermedades transmitidas por los alimentos, como la listeriosis y la toxoplasmosis, que pueden poner en peligro la vida del feto y causarle problemas de salud o un aborto. 

Si ha tomado algún alimento o bebida de riesgo en algún momento del embarazo, intente no preocuparse demasiado ahora. Bastará con que los evite durante el resto del embarazo. Si está muy preocupada por lo que le podría ocurrir a su hijo, hable con su médico. 

¿Se puede comer pescado durante el embarazo?

El pescado y el marisco pueden ser una parte saludable de la dieta de una mujer embarazada, porque contienen los beneficiosos ácidos grasos omega-3, muchas proteínas y pocas grasas saturadas. Pero evite los tipos que puedan contener altas concentraciones de mercurio (como el tiburón, el pez espada, la caballa real, el blanquillo, el reloj anaranjado y el atún patudo o de ojos grandes), que pueden dañar el cerebro del feto en proceso de desarrollo. 

Si consume alimentos de mar, coma una amplia variedad de pescados o marisco y limite la cantidad a aproximadamente 12 onzas (unos 350 gramos) por semana; lo que equivale a aproximadamente dos comidas. Entre los pescados y mariscos de bajo contenido en mercurio, se encuentran el siluro, el abadejo, las almejas, la tilapia, el salmón y las gambas. 

¿Y qué pasa con el atún enlatado? Los informes varían, pero debido a que algunos indican que las cantidades de mercurio pueden ser más altas de lo que se había informado previamente, es posible que usted prefiera evitar el atún durante el embarazo o mientras intente quedarse embarazada.

Si come pescado capturado en estado salvaje por amigos o familiares, limítelo a una ración y no coma ningún otro pescado esa semana, porque no sabe cuánto mercurio podría contener.

Hable con su médico si tiene alguna duda sobre cuánto -y qué tipo de pescado puede comer. También puede consultar el sitio de la FDA sobre consumo de pescado durante el embarazo.

Cómo abordar el estreñimiento, los gases y las náuseas

Estreñimiento

El hierro de las vitaminas prenatales y otras sustancias pueden causar estreñimiento durante el embarazo. Por lo tanto, trate de consumir más fibra que antes de quedarse embarazada. Intente ingerir entre 20 y 30 gramos de fibra al día. Las mejores fuentes de fibra son la fruta y la verdura frescas y los panes, cereales o magdalenas elaborados con harina integral. 

Consulte a su médico antes de probar pastillas o bebidas de fibra u otros productos ricos en fibra. (No utilice laxantes durante el embarazo a menos que su médico se lo aconseje. Y no utilice aceite de ricino, porque puede hacer que su cuerpo sea menos capaz de absorber nutrientes). 

Si el estreñimiento es un problema para usted, su médico le puede recetar un ablandador de heces. Asegúrese de beber abundante líquido, sobre todo agua, cuando aumente la ingesta de fibra, porque, si no, podría empeorar su estreñimiento. 

Una de las mejores formas de evitar el estreñimiento es hacer más ejercicio físico. Beba abundante cantidad de agua entre comidas cada día para ayudar a ablandar las heces y a desplazar los alimentos por el tubo digestivo. A veces, las infusiones calientes, las sopas o los caldos pueden ayudar. Tenga también a mano frutos secos para picar entre comidas.

Gases

A algunas embarazadas el brócoli, las espinacas, la coliflor y los alimentos fritos les producen ardor de estómago o gases. Planifique una dieta equilibrada si debe evitar esos alimentos. Las bebidas carbonatadas también causan gases o ardor de estómago a algunas mujeres embarazadas, aunque otras consideran que les calman el sistema digestivo. 

Náuseas

Si tiene náuseas a menudo, ingiera cantidades reducidas de alimentos como tostadas o galletas tipo cracker, a lo largo del día. A algunas mujeres les ayuda comer alimentos elaborados con jengibre. Para ayudar a combatir las náuseas, también puede: 

• Tomarse las vitaminas prenatales antes de acostarse o después de comer o de picar algo, en vez de hacerlo no con el estómago vacío. 
• Ingiera un pequeño tentempié cuando se levante a primera hora de la mañana a fin de poder ir de vientre. 
• Chupe caramelos duros.